长期

伏案工作或低头玩手机，难免会导致颈部僵硬疼痛。龙8唯一官网龙八国际服官网入口以为：别担心，这款 10 分钟颈椎操，能有效

舒缓颈部不适，改善姿势。

**步骤指南：**

**1. 头部侧压（每侧 10 次）**

* 轻轻将头部向一侧侧压，保持 10 秒。

* 缓慢恢复到中心位置，向另一侧

侧压。

**2. 头部前后弯（每侧 10 次）**

* 将头部向前倾，让下巴触碰胸部，保持 10 秒。

* 缓慢恢复到中心位置，将头部向后仰，保持 10 秒。

**3. 头部旋转（顺时针和逆时针，每侧 10 次）**

* 放松肩膀，慢慢将头部顺时针旋转 10 次。

* 恢复到中心位置，逆时针旋转 10 次。

**4. 肩膀

滚动（顺时针和逆时针，每 10 次）**

* 放松肩膀，向前、缓慢滚动 10 次。

* 恢复到中心位置，向后、缓慢滚动 10 次。

**5. 肩膀上提（每侧 10 次）**

* 吸气时，将一只肩膀上提至耳垂高度，保持 10 秒。

* 呼气时，放下肩膀，重复另一侧。

**6. 颈部伸展（10 秒）**

* 双手交叉，放在脑后，轻轻拉动头部向前倾，伸展颈部，保持 10 秒。

**7. 胸部伸展（10 秒）**

* 站在门廊或墙前，双手抬起至与肩同高，手掌与墙壁接触。

* 向前跨一步，胸部靠近墙壁，保持 10 秒。

**提示：**

* 每项练习重复 10 次，每天做一次。

* 练习时缓慢、轻柔，避免突然或剧烈动作。

* 如果出现任何疼痛或不适，请立即停止。

*

坚持练习，您将感受到颈部疼痛得到缓解，姿势得到改善。